Zima to często czas, w którym ruszamy się mniej. Ciepłe i słoneczne wiosenne dni sprzyjają powrotowi do częstszej aktywności fizycznej, jednak zbyt gwałtowne zmiany mogą wiązać się z dokuczliwym bólem, a nawet kontuzją. Sprawdź, w jaki sposób bezpiecznie przygotować organizm do wiosennego ruchu i oraz jak poradzić sobie z ewentualnym bólem mięśni.
Jak bezpiecznie zwiększać aktywność fizyczną po zimie?
Nagłe zwiększenie częstości i intensywności treningów to jedna z powszechnych przyczyn bólu mięśni. Wynika on z braku odpowiedniego przygotowania organizmu – tkanki zostają poddane przeciążeniom, na które nie zdążyły jeszcze wypracować tolerancji. W efekcie w ich strukturze powstają mikrourazy, które przy braku czasu na regenerację mogą prowadzić do stanów zapalnych i przewlekłych dolegliwości.
Dlatego kluczowa jest tu zasada małych kroków. Intensywność treningów najlepiej zwiększać stopniowo – przyjmuje się, że bezpieczne tempo to ok. 10% tygodniowo. Dzięki temu mięśnie, ścięgna i stawy mają czas na adaptację, co zmniejsza ryzyko przeciążeń.
Pamiętaj też, by przed każdą aktywnością fizyczną wykonać rozgrzewkę – niezależnie od tego, czy to praca w ogródku, wiosenne porządki czy wycieczka rowerowa. W ten sposób poprawisz ukrwienie mięśni, zwiększysz ich elastyczność i przygotujesz do większego wysiłku. Na koniec warto zrobić również kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą zmniejszyć napięcie mięśni i wesprą ich regenerację[1].
Ból mięśni po wysiłku – kiedy sięgnąć po wsparcie farmakologiczne?
Jeśli ból mięśni jest dokuczliwy i nie ustępuje mimo odpoczynku, możesz złagodzić go za pomocą preparatów dostępnych bez recepty. Najczęściej wykorzystuje się leki przeciwzapalne i przeciwbólowe z grupy NLPZ, takie jak deksketoprofen. Jego działanie polega na hamowaniu aktywności enzymów cyklooksygenazy (COX), które odpowiadają za produkcję prostaglandyn. Są to związki chemiczne uczestniczące w powstawaniu stanu zapalnego oraz odczuwaniu bólu. Ograniczenie ich syntezy może więc prowadzić do złagodzenia odczuwanych dolegliwości.
Deksketoprofen jest stosowany w leczeniu bólu o nasileniu lekkim do umiarkowanego. Ponieważ wykazuje znikome ryzyko działań niepożądanych w obrębie przewodu pokarmowego, może być stosowany na pusty żołądek, co przyspiesza jego początek działania. Szybszy efekt przeciwbólowy jest istotny zwłaszcza w razie nagłej kontuzji czy przeciążenia mięśni. Co istotne, deksketoprofen wpływa na przewodzenie bodźców bólowych w ośrodkowym układzie nerwowym, co może ograniczać ryzyko utrwalenia bólu[2].
Leczenie farmakologiczne możesz uzupełnić domowymi metodami, które wspierają naturalne procesy regeneracyjne organizmu. Należą do nich np.:
· naprzemienne polewanie obolałych partii ciała ciepłą i zimną wodą, co pobudza mikrokrążenie i poprawia dotlenienie tkanek,
· okłady – zimne kompresy pomagają w łagodzeniu ostrego bólu pourazowego i obrzęków, a ciepłe rozluźniają nadmiernie napięte mięśnie,
· masaż i rolowanie (np. przy pomocy dłoni lub specjalnego wałka) – pomaga rozkurczyć napięte struktury, poprawia ukrwienie i przyspiesza procesy naprawcze.
Przygotowanie organizmu do zwiększonej aktywności fizycznej wymaga czasu i odrobiny cierpliwości, jednak na dłuższą metę zdecydowanie się opłaca. Stopniowe zwiększanie intensywności i właściwe przygotowanie do treningów, pozwolą Ci bezpiecznie wrócić do ruchu i cieszyć się wiosenną aktywnością bez niepotrzebnych dolegliwości.
[1] Wojtasik, W., Szulc, A., Kołodziejczyk, M., Szulc, A. (2015). Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka, Journal of Education, Health and Sport, 5(10): 350-372.
[2] Woroń, J. (2020). Dlaczego w bólu ostrym należy rozważyć zastosowanie deksketoprofenu? Forum Medycyny Rodzinnej, 14(2): 51-56.