Żeby szybko zasnąć, najpierw ogranicz bodźce i pozwól ciału zwolnić. Przygaś światło, odłóż telefon, rozluźnij ramiona i skup się na spokojnym oddechu. W ten sposób dajesz organizmowi jasny sygnał, że dzień już się skończył. Jeśli przewracasz się z boku na bok i co kilka minut sprawdzasz godzinę, nie zakładaj od razu, że to bezsenność. Sen często przychodzi z trudem po stresującym dniu, późnej kawie albo długim patrzeniu w ekran [1, 2]. Poniższe sposoby pomogą Ci wyciszyć się tu i teraz, bez budowania skomplikowanej wieczornej rutyny.
Przygotuj sypialnię
Najłatwiej zasnąć w chłodnej, ciemnej i cichej sypialni. Duchota, światło wpadające przez okno i odgłosy z ulicy utrudniają zasypianie, nawet jeśli czujesz zmęczenie [1, 2].
Przed pójściem spać przewietrz pokój, zasłoń rolety i wyłącz telewizor. Jeśli nie możesz usunąć hałasu, załóż stopery albo włącz jednostajny biały szum. Sprawdź też, czy poduszka dobrze podpiera głowę, poszewka nie drażni skóry, a kręgosłup układa się wygodnie.
Chodzi o ograniczenie tego, co niepotrzebnie Cię rozbudza. Spokojne otoczenie ułatwia szybkie zasypianie i poprawia jakość snu.
Techniki oddechowe
Techniki oddechowe przenoszą koncentrację z gonitwy myśli na spokojny rytm oddychania. Prostym przykładem jest metoda 4-7-8, którą spopularyzował lekarz Andrew Weil. Możesz wykonać ją już po położeniu się do łóżka [5].
Przyłóż czubek języka do podniebienia, tuż za górnymi zębami. Następnie:
- zrób wdech przez nos, licząc cztery sekundy,
- wstrzymaj oddech na siedem sekund,
- wypuszczaj powietrze ustami przez osiem sekund.
Powtórz cały cykl cztery razy. Nie odmierzaj czasu ze stoperem. Ważniejsze jest zachowanie spokojnego rytmu. Jeśli zakręci Ci się w głowie, przerwij ćwiczenie i wróć do naturalnego oddechu. Powtarzalne liczenie wycisza organizm, rozluźnia ciało i pomaga zasnąć, gdy przeszkadza Ci napięcie po całym dniu.
Jeśli pełny schemat jest na początku niewygodny, nie wstrzymuj oddechu na siłę. Przez 120 sekund rób spokojny wdech nosem i nieco dłuższy wydech ustami. To prostsza wersja na wieczory, gdy wysoki poziom stresu utrudnia zasypianie.
W czasie ćwiczenia rozluźnij szczękę, opuść barki i pozwól dłoniom swobodnie leżeć. Gdy myśli wracają, bez oceniania zacznij liczyć od początku. Celem nie jest natychmiast zapaść w sen, lecz przerwać spiralę napięcia.
Odłóż ekran przynajmniej 30 minut wcześniej
Telefon, laptop i telewizor najlepiej wyłączyć co najmniej 30 minut przed snem. Niebieskie światło emitowane przez ekrany ogranicza wieczorne wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu, a krótkie filmiki, wiadomości i powiadomienia nadal stymulują uwagę [3, 4].
Nie chodzi o samo promieniowanie ekranów. Najbardziej przeszkadza jasny ekran i to, że każda kolejna treść daje głowie nowe zajęcie. Trudno zasnąć, gdy jeszcze chwilę wcześniej czytasz służbowe wiadomości albo sprawdzasz, co wydarzyło się w mediach społecznościowych.
Na pół godziny przed snem odłóż telefon poza zasięg ręki, wyłącz telewizor i zmień mocne oświetlenie na ciepłe, przygaszone. Jeśli masz problemy z zasypianiem, zrób to godzinę przed snem. Nie musisz wtedy siedzieć bezczynnie. Weź prysznic, przygotuj rzeczy na rano albo przeczytaj kilka stron książki. Taki wieczorny reset pomaga utrzymać rytm dobowy i ułatwia zasypianie o stałej porze.
Sięgnij po ziołową herbatkę na wieczór
Ziołowa herbatka pomaga zwolnić tempo i stworzyć prosty sygnał, że zbliża się pora snu. Melisa i chmiel są tradycyjnie stosowane przy napięciu oraz trudnościach z zasypianiem [8, 9]. Do naparu możesz też dodać odrobinę lawendy o charakterystycznym, kwiatowym aromacie.
Najłagodniejsza w smaku jest melisa. Lawenda pachnie znacznie intensywniej, dlatego wystarczy jej niewielka ilość. Chmiel ma natomiast wyraźną gorycz i dobrze łączy się z łagodniejszymi roślinami. Różne zioła na sen można kupić m.in. w sklepie zielarskim Magiczny Ogród, dzięki czemu mieszankę łatwo dobrać do własnego smaku.
Napar wypij około 30-60 minut przed położeniem się do łóżka. Wybierz mniejszy kubek, aby pełny pęcherz nie wybudził Cię w środku nocy. To jeden z domowych sposobów na wieczorne wyciszenie.
Wypróbuj prosty rytuał relaksacyjny
Prosty rytuał relaksacyjny pomaga odciąć się od spraw z całego dnia i przygotować ciało do odpoczynku. Nie powinien być kolejnym obowiązkiem. Wybierz dwie lub trzy spokojne czynności, które zmieszczą się w kilkunastu minutach [2].
Przykładowy wieczorny schemat:
- weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Jeśli lubisz zapachy, wybierz kosmetyk do kąpieli z dodatkiem olejków eterycznych, na przykład lawendowy [10],
- wykonaj kilka minut lekkiego rozciągania, skupiając się na karku, ramionach i plecach,
- zakończ krótką medytacją albo spokojnym oddychaniem bez patrzenia na zegarek.
Nie rób intensywnego treningu ani ćwiczeń, które powodują ból. Ruch ma rozluźnić napięte ciało, a nie dodatkowo je pobudzić. Powtarzane o podobnej porze wieczorne rytuały ułatwiają wyciszenie przed snem i łagodne przejście do nocnego wypoczynku.
Podsumowanie
Żeby szybciej zasnąć, nie potrzebujesz jednego cudownego patentu. Najlepiej połączyć kilka sprawdzonych sposobów: zadbać o chłodną i ciemną sypialnię, odłożyć ekran, uspokoić oddech i stworzyć prosty rytuał. Wybierz dwa sposoby na zasypianie i trzymaj się ich przez kilka wieczorów, zamiast każdej nocy testować coś nowego.
Dobry sen zależy także od tego, jak wygląda cały dzień. Znaczenie mają regularne pory zasypiania, ruch, ilość kofeiny i styl życia. Staraj się kłaść i wstawać o podobnej godzinie, także po gorzej przespanej nocy [1,2].
Jeśli masz problemy z zasypianiem przez wiele tygodni, często budzisz się w nocy albo rano nadal nie czujesz się wypoczęty, warto skonsultować się z lekarzem. Długotrwały problem z zasypianiem lub utrzymaniem snu wymaga ustalenia przyczyny. Popularne sposoby na bezsenność mogą wspierać wieczorny odpoczynek, ale nie zastąpią profesjonalnej pomocy [1].
Bibliografia
- Insomnia. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
- Sleep Deprivation and Deficiency: Healthy Sleep Habits. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
- About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- Circadian Rhythm Disorders: Treatment. https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders/treatment
- 4-7-8 Breathing Method for Sleep and Relaxation. https://health.clevelandclinic.org/4-7-8-breathing
- What Is the Military Sleep Method? The Steps. https://health.clevelandclinic.org/military-sleep-method
- Melatonin: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- Melissae folium. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/melissae-folium
- Lupuli flos. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/lupuli-flos
- Lavandulae aetheroleum. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/lavandulae-aetheroleum
- Brain Basics: Understanding Sleep. https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep